ਉੜਦ, ਮਸੂਰ, ਮੂੰਗ ਜਾਂ ਚਨਾ: ਕਿਸ ਦਾਲ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ?

ਦਾਲ-ਚਾਵਲ ਸਿਰਫ਼ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਪਛਾਣ ਹੈ। ਰਾਜਮਾ-ਚਾਵਲ ਆਰਾਮ ਹੈ। ਛੋਲੇ-ਭਟੂਰੇ ਜਸ਼ਨ ਹੈ। ਪਰ ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਤਾ: ਦਾਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਚਿਕਨ, ਅੰਡੇ, ਵੇਅ ਪਾਊਡਰ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਯੂਰਪੀਅਨ ਫੂਡ ਇਨਫਰਮੇਸ਼ਨ ਕੌਂਸਲ (EUFIC) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਦਾਲਾਂ ਚੁੱਪਚਾਪ 21-25% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਦੁੱਗਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ‘ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਲਗਭਗ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ? ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਆਇਰਨ, ਫੋਲੇਟ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਬੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ, ਅਤੇ ਜ਼ੀਰੋ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਸ਼ਟਰ ਨੇ 2019 ਵਿੱਚ 10 ਫਰਵਰੀ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਵ ਦਾਲਾਂ ਦਿਵਸ ਵਜੋਂ ਮਨੋਨੀਤ ਕੀਤਾ ਸੀ ਤਾਂ ਜੋ ਪੋਸ਼ਣ, ਭੋਜਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ। ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ 733 ਮਿਲੀਅਨ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਅਸੁਰੱਖਿਆ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਫਾਇਤੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਦਾਲਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਫਰੰਟੀਅਰਜ਼ ਇਨ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਖੋਜ, USDA ਡੇਟਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਦਾਲਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਲਾਗਤ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ (ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ 100 kcal ਦੋਵੇਂ) ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਗ੍ਰੀਨਹਾਊਸ ਗੈਸ ਨਿਕਾਸ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਮੰਗ ਹੈ। ਉਹ ਮਾਸ ਉਤਪਾਦਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨਾਈਟ੍ਰੋਜਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਕੇ ਮਿੱਟੀ ਨੂੰ ਅਮੀਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਗ੍ਰੀਨਹਾਊਸ ਨਿਕਾਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲਾਗਤ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ‘ਤੇ ਪੂਰਾ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰਤੀਆਂ ਲਈ, ਦਾਲਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਉਹ ਮਹਿੰਗੇ ਆਯਾਤ ਕੀਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੇਅਰੀ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਸਾਰੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਓ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ ਛੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੀਏ।

6 ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀਆਂ ਦਾਲਾਂ

1. ਸੋਇਆਬੀਨ (ਸੋਇਆ) – ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿੰਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ: 36-40 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਸੁੱਕਾ ਭਾਰ) | 10.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ)

ਸੋਇਆਬੀਨ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਜੇਤੂ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਦਾਲ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। EUFIC ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਪਕਾਏ ਹੋਏ) ਲਗਭਗ 10.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਿਲੱਖਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਉਹ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੇਥੀਓਨਾਈਨ (ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ) ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਲਗਭਗ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

2.ਕੁਲਥੀ ਦਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ: 22-25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਸੁੱਕਾ ਭਾਰ) | 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ)

ਛੋਲੇ ਭਾਰਤ ਦਾ ਗੁਪਤ ਹਥਿਆਰ ਹੈ। ਕਰਨਾਟਕ, ਤਾਮਿਲਨਾਡੂ ਅਤੇ ਆਂਧਰਾ ਪ੍ਰਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਦੀਆਂ ਤੋਂ ਰਵਾਇਤੀ ਦਵਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਰਵਾਇਤੀ ਭਾਰਤੀ ਦਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

3.ਮੂੰਗੀ ਦੀ ਦਾਲ – ਪਾਚਨ-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਕਲਪ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ: 24 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਸੁੱਕਾ ਭਾਰ) | 7-8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ)

ਮੂੰਗ ਦਾਲ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚਣਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਿਮਾਰ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਦਾਲ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੇਟ ਲਈ ਕੋਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੋਲ ਮੂੰਗ (ਛਿੱਲ ਦੇ ਨਾਲ) ਵਿੱਚ ਸਪਲਿਟ ਪੀਲੀ ਮੂੰਗ ਦਾਲ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

3.ਮਸੂਰ ਦੀ ਦਾਲ (ਲਾਲ ਦਾਲ) – ਜਲਦੀ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਚੈਂਪੀਅਨ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ: 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਸੁੱਕਾ ਭਾਰ) | 8.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ)

ਮਸੂਰ ਦੀ ਦਾਲ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਦਾਲ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਕਦੀ ਹੈ (15-20 ਮਿੰਟ, ਭਿੱਜਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ)। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਸੰਘਣੀ, ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੈ। ਮਿੱਟੀ ਦਾ ਸੁਆਦ ਤੜਕਾ ਦਾਲ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸੂਪ ਤੱਕ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

4.ਚਨਾ/ਕਾਬੁਲੀ ਚਨਾ- ਬਹੁਪੱਖੀ ਪਸੰਦੀਦਾ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ: 19 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਸੁੱਕਾ ਭਾਰ) | 8.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਪਕਾਏ ਹੋਏ)

ਛੋਲੇ ਵਿਸ਼ਵ ਪੱਧਰ ‘ਤੇ ਪਸੰਦ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਭਾਰਤੀ ਛੋਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਮੱਧ ਪੂਰਬੀ ਹਮਸ ਤੱਕ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸਲਾਦ ਤੱਕ, ਇਹ ਹਰ ਪਕਵਾਨ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਭਰਪੂਰ, ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

5. ਰਾਜਮਾ – ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ: 22-24 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਸੁੱਕਾ ਭਾਰ) | 8.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ)

ਰਾਜਮਾ ਉਹ ਦਾਲ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਸੁਆਦ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਭਰਪੂਰ, ਮੋਟੀ ਗ੍ਰੇਵੀ। ਮੀਟ ਦੀ ਬਣਤਰ। ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਭੋਜਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਗੂੜ੍ਹਾ ਲਾਲ ਰੰਗ ਐਂਥੋਸਾਇਨਿਨ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਦਾਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸੁਝਾਅ

1. ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ Sprouts:  Sprouts ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜੈਵਿਕ ਉਪਲਬਧਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਮੂੰਗ ਅਤੇ ਛੋਲੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅੰਕੁਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

2. ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ: ਦਾਲਾਂ ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ (ਪੌਦੇ ਦਾ ਆਇਰਨ) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਮਾਸ ਤੋਂ ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਵਾਂਗ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਖ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ। ਆਇਰਨ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਸਰੋਤਾਂ (ਟਮਾਟਰ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ) ਨਾਲ ਜੋੜੋ।

3. ਭਿੱਜਣਾ ਨਾ ਛੱਡੋ: ਭਿੱਜਣ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਐਂਟੀ-ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਵੱਡੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ (ਰਾਜਮਾ, ਛੋਲੇ, ਲੋਬੀਆ) ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਭਿਓ ਦਿਓ।

4. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਓ: ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗੁਰਦੇ ਦੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਲਈ। ਘੱਟ ਪਕਾਈਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਬਾਲੋ, ਫਿਰ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਉਬਾਲੋ।

5. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤਰਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਤੁਸੀਂ ਜਿਸ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ ਪਕਾਈਆਂ ਹਨ ਉਸਨੂੰ ਨਾ ਸੁੱਟੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਗ੍ਰੇਵੀ ਜਾਂ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋ।